6 conseils efficaces pour mieux dormir

Rien n’est plus important que de prendre soin de soi. Au cours des dernières années, de plus en plus de personnes sont sensibilisées au bien-être global. Cela inclut votre bien-être spirituel, mental et physique. Il y a beaucoup de choses qui sont importantes pour maintenir votre santé physique et mentale. Il s’agit notamment de l’exercice régulier, d’une alimentation saine et, surtout, d’une bonne nuit de sommeil. Saviez-vous qu’un sommeil de mauvaise qualité peut avoir des effets négatifs sur votre cognition, vos fonctions cérébrales, vos performances physiques et même vos hormones ? Il peut entraîner une prise de poids, de l’irritation, de la léthargie, de l’absentéisme au travail, un risque accru de maladies cardiovasculaires et une baisse du système immunitaire. Si vous vous efforcez d’avoir un sommeil de qualité et régulier chaque nuit, cela peut augmenter votre productivité, vous donner de l’énergie et vous aider à être en bonne santé. À une époque aussi moderne et rapide, nos vies sont assez mouvementées. Nous voulons réussir et sommes toujours en train de courir pour devancer les autres. Il nous reste donc moins de temps pour prendre soin de nous et faire une pause. C’est la principale raison pour laquelle la quantité et la qualité du sommeil diminuent. Il est important d’optimiser votre santé, pour laquelle avoir une bonne nuit de sommeil est tout à fait essentiel.

1.Augmentez votre exposition à la lumière naturelle

Il existe une horloge naturelle dans notre corps, appelée le système des rythmes circadiens. Celui-ci influence divers processus dans votre corps, vos hormones et votre cerveau. C’est ce qui vous permet de rester éveillé et de vous endormir le soir. Ce système indique à votre corps quand il est temps pour lui de dormir. Les personnes qui souffrent d’insomnie ont montré que l’exposition à la lumière vive pendant la journée a la capacité d’améliorer la durée et la qualité du sommeil.

Selon une étude menée en 2019, cette exposition a réduit de 80 % le temps nécessaire à une personne pour s’endormir. S’exposer à la lumière naturelle du soleil favorise le bon fonctionnement de votre système de rythme circadien. Cela peut vous aider à avoir plus d’énergie pendant la journée en même temps qu’à améliorer votre sommeil. Deux heures seulement d’exposition à la lumière vive peuvent contribuer à augmenter votre temps de sommeil de deux heures. Même si votre sommeil est moyen, cela peut vous aider à l’améliorer.

2.Restez à l’écart de l’exposition à la lumière blanche et bleue le soir

L’exposition à la lumière naturelle du soleil pendant la journée est plutôt bénéfique pour vous, mais l’exposition à la lumière pendant la nuit est tout aussi nocive. Votre système de rythme circadien a besoin de signaux de sommeil la nuit pour que votre corps puisse commencer à produire de la mélatonine afin de vous aider à dormir. Si votre cerveau est exposé à la lumière blanche et bleue le soir, votre système va croire qu’il fait encore jour. Cela va retarder votre production de mélatonine. Selon une étude réalisée en 2018, les patients des hôpitaux ont signalé une mauvaise qualité et une moindre durée du sommeil à cause des lumières blanches. La lumière bleue qui provient des appareils électroniques tels que la télévision et les smartphones peut être assez mauvaise à cet égard. Il existe quelques moyens de réduire votre exposition nocturne à la lumière bleue.

3.Éliminez le café de votre routine du soir

Nous avons tous beaucoup de travail à faire pour lequel nous avons besoin d’énergie. Beaucoup de gens ont l’habitude de consommer de la caféine en fin de journée pour les aider à terminer leur travail. Cela peut vous donner une énergie instantanée, mais à long terme, ce n’est pas bon pour vous. La caféine présente de nombreux avantages, mais pas si elle est consommée le soir. Elle peut stimuler votre système nerveux et empêcher votre corps de se détendre naturellement la nuit. Des recherches ont montré que la consommation de caféine 6 heures avant le coucher peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil. Il est conseillé de prendre son café dans la journée et, si cela est vraiment nécessaire, de prendre une tasse dans l’après-midi. Tenez-vous-en au café décaféiné si vous en avez envie le soir.

4.Arrêtez les siestes longues et irrégulières dans la journée

Les courtes siestes énergétiques peuvent être tout à fait avantageuses. Elles peuvent vous donner une poussée d’énergie, vous laisser une sensation de fraîcheur, et peuvent stimuler les performances. Les siestes irrégulières et longues sont une autre histoire. Elles peuvent avoir un effet négatif sur votre rythme et votre qualité de sommeil, car elles affectent votre système de rythme circadien. Une étude a même montré que les participants se sentaient plus somnolents pendant la journée s’ils faisaient une sieste. Une sieste de seulement 30 minutes peut aider à améliorer les fonctions cérébrales diurnes, tandis que des siestes plus longues peuvent nuire à la qualité du sommeil.

5.Suivre une bonne hygiène du sommeil

La chose la plus importante est de suivre une bonne hygiène du sommeil. Il est vital que vous créiez un environnement dans lequel vous pouvez dormir. Ne consommez pas d’alcool ni de caféine 6 heures avant de vous coucher, éloignez les écrans le soir et créez un environnement confortable et relaxant pour vous. Ayez des matelas propres et pelucheux qui vous aident à vous sentir calme. Ne mangez pas et ne travaillez pas dans votre chambre, laissez-la uniquement pour dormir. Créez une bonne routine pour l’heure du sommeil, comme se laver le visage, prendre une douche ou prendre du lait chaud avant de se coucher.

6.Prenez un bon supplément de mélatonine

L’hormone clé qui vous aide à dormir et indique à votre cerveau quand il est temps d’aller au lit est la mélatonine. Celle-ci est produite naturellement dans votre corps et est également disponible sous forme de suppléments. Ces derniers sont extrêmement populaires comme aide au sommeil. Ils sont souvent donnés aux personnes souffrant d’insomnie et peuvent être considérés comme l’un des moyens les plus faciles de s’endormir plus rapidement. La prise de ce complément ne provoque pas d’effets de sevrage. Seulement 2 mg de mélatonine peuvent vous aider à vous endormir et à vous sentir plus énergique le jour suivant. Si vous essayez de vous adapter à un nouveau fuseau horaire ou si vous avez un très mauvais cycle de sommeil, la mélatonine peut être très utile pour vous aider à le modifier. Dans certains pays, la mélatonine est délivrée sur ordonnance, tandis que dans d’autres, elle est en vente libre. Il est important d’améliorer non seulement la durée mais aussi la qualité du sommeil. Cela peut vous aider à améliorer vos capacités cognitives et à vous sentir en meilleure santé et plus heureux.